sexta-feira, 16 de dezembro de 2011
ALIMENTAÇÃO NO FIM DE ANO
Final de ano é sempre uma correria...todos querem iniciar o ano em forma...mas o difícil é se render aos pratos de fim de ano!
Normalmente, por tradição, todos abusam nas festas de final de ano. Porém, não é porque ocorre uma vez no ano que você deve comer tudo o que tem em cima da mesa, o ideal é saber escolher o que e o quanto comer.
Natal é dia de ganhar presentes e não ganhar peso, ressaca, azia e indisposição!
Bom senso na hora de comer e beber significa mais saúde no dia seguinte!
Não existe segredo ou milagre!
É necessário praticar atividade física no minímo 3x por semana, essa época é corrida, todos estão sem tempo e cansados...então programe-se! E vamos queimar as calórias dos excessos!
O ideal é durante o dia fazer uma alimentação mais leve, com verduras, legumes, carnes magras e frutas variadas.
A tarde, faça um lanche saudável, utilizando pão integral, queijo branco, fruta, essa dica é muito importante para não chegar com tanta fome na ceia e exceder na quantidade.
Os alimentos gordurosos prejudicam o metabolismo digestivo e qualquer abuso é passaporte garantido para o mal-estar, eles são um perigo para quem não quer ganhar peso e, principalmente, para quem tem colesterol alto. Se não puderem ser evitados, devem ser consumidos com o máximo de moderação e combinados com alimentos fibrosos (frutas, verduras, legumes) que facilitam o processo digestivo e dificultam a fixação da gordura no organismo.
Panetone realmente é muito calórico, mas nem por isso devemos tirá-lo do nosso cardápio no fim do ano, podemos consumi-lo, desde que moderadamente. Por exemplo, no nosso café da manhã, podemos substituir o pão por uma fatia fina de panetone.
Lombo e chester são carnes bem magras e contribuem para um cardápio menos calórico nas ceias de final de ano.
Já o pernil é mais calórico, pode fazer parte desse cardápio, o que não podemos é exagerar nas porções. Se houver mais que uma opção de carne, devemos escolher apenas uma.
As bebidas alcoólicas em geral são muito calóricas. Cada grama de álcool fornece 7 calorias, enquanto os carboidratos e proteínas fornecem 4. Além disso, consumindo um aperitivo alcoólico, nós apuramos o paladar e comemos mais. Muitos dizem sentir mais fome quando bebem. Na hora de escolher, opte pelo vinho tinto seco, que fornece antioxidantes.
Muito cuidado com coquetéis, pois utilizam açúcar, leite condensado,
licores e álcool. Outra dica, lembre que 1 lata de cerveja equivale a 2 pães francês, ou seja, se tomar 10 latas, são 20 pães!
Tâmara, Damasco, Castanhas, Figos, devemos consumi-las com moderação por serem muito calóricas. Uma dica é utilizá-las na preparação de outros alimentos, como nozes no salpicão, ou damascos com lombo, porque assim dividimos uma porção para a família toda e não comemos tanto assim. As frutas cristalizadas são mais calóricas do que as frescas.
Cuidado com as sobremesas, escolha somente uma opção e coma somente uma porção.
O mais recomendável é acabar com a Ceia de Natal, na noite de Natal. Não prolongá-la e voltar a nos alimentar com uma dieta balanceada leve no dia seguinte.
Algumas Dicas para o Fim do Ano:
1 – Aumente o consumo de água! O primeiro sinal de desidratação é a sede. Outros sinais são irritabilidade, cansaço e desânimo.
2 – Consuma a quantidade adequada de frutas (3 a 5 porções por dia). As frutas ajudam na hidratação e são ricas em vitaminas e sais minerais. Geladinhas ajudam a refrescar e são bem aceitas nesta época do ano.
3 – Invista nos sucos. Só tome cuidado para não consumir sucos muito concentrados em frutas, Abacaxi com gengibre é maravilhoso. Couve com laranja é perfeito para dar pique ao raciocínio. Laranja com cenoura é um excelente antioxidante. Abacaxi com hortelã é diurético e refrescante.
4 – Cuidado com as festinhas, comemorações, encontros e não abuse de bebidas alcoólicas e porções de frituras. Se for beber fique de olho na quantidade, se for na cerveja de preferência ao chopp (Mulheres: 2 copos / Homens: 4 copos) e evite porções fritas.
5 – Na hora dos petiscos, aposte em aperitivos frios para não aumentar a sensação de calor.
6 – Tente não abusar de massas e alimentos gordurosos. Nesta época caem como uma bomba e só aumentará o calor, irritação, sono e indisposição.
7 – Na vontade de consumir sobremesas escolha os frozens de iogurte 0% gordura.
Bom, o meu papel como profissional na área da saúde é orientar, informar e concientizar os males e os benefícios da alimentação.
Espero que eu tenha feito meu papel no decorrer desse ano que se passou, e ajudado muitas pessoas!
Garantindo sempre saúde, disposição e longevidade!
Desejo à todos, Boas Festas,
Um Natal repleto de luz, Amor, Paz, União e Solidariedade!
E um Ano Novo cheio de Energia para 2012!
Obrigada por cada leitura, sugestão e comentário!
Bjuss
sexta-feira, 28 de outubro de 2011
PROJETO VERÃO
Agora ou Nunca!
O Verão esta chegando e esta na hora de Agitar e Movimentar o corpinho, o inverno foi embora e a preguiça também...
A temperatura e o clima estão agradável para iniciar uma atividade física e se livrar dos excessos do inverno.
Animo e Motivação e vamos cuidar da saúde e também do físico!
Faça no mínimo 30 minutos de atividade diária, pode ser: caminhada, corrida, dança, andar de bicicleta, pular corda, nadar...etc.
Escolha uma das atividades, ou cada dia faça uma, coloque o tênis, alongue o corpo, respire e vamos lá...
30 minutos passa tão rápido, e às vezes se perde esse tempo na tv, no computador , então não diga que não tem esse tempo para se cuidar, faça acontecer!
Além da atividade escolhida movimente-se durante o dia, suba escadas, ande, dance, faça amor!
Aja fôlego!
Beba no mínimo 6 copos de água por dia;
Nos intervalos (lanches) dê preferencia a frutas, suco natural sem açúcar (melancia, melão, abacaxi), salada de frutas;
Diminua a porção de arroz, batata, massas e aumente a porção de verduras e legumes;
Substitua o pão francês pelo integral, o leite integral pelo desnatado, a margarina pelo creme de ricota ou queijo cottage;
Faça 6 refeições ao dia (3 em 3 horas);
Evite o açúcar e a gordura ! Os vilões da saúde humana!
Agora é respirar fundo e começar a se cuidar! Boa Sorte!
Qualquer dúvida ou sugestão deixe seu comentário
Bjus
domingo, 21 de agosto de 2011
PROTEÍNA NA ATIVIDADE FÍSICA
Que friozinho é esse?
Fiz uma caminhada pela manhã e quase congelei...
Só assim para eu sossegar dos meus afazeres e conseguir ficar quietinha para postar! Rs
Dá até uma preguicinha...rs
Mas vamos lá...vou falar um pouco sobre o consumo de proteína na atividade física e suas funções para o organismo.
As proteínas são macronutrientes compostos de carbono, nitrogênio, hidrogênio e oxigênio, primordiais em nossa alimentação, pois fornecem os aminoácidos essenciais os quais nosso organismo não são capazes de sintetizar (produzir).
O uso de suplementos proteicos é comum entre praticantes de atividade física, mas muitas vezes são consumidos de forma errada e sem orientação nutricional.
Somente o profissional de nutrição pode prescrever ao individuo o consumo de suplementos, baseado nos cálculos da necessidade nutricional. As pessoas que consomem a proteína em excesso sem orientação, pode comprometer o desempenho e a saúde.
Hoje em dia nas academias muitos educadores físicos indicam suplementação aos alunos, sendo estes proibidos de recomendar qualquer produto, sua experiência profissional não inclui prescrever qualquer suplemento alimentar, essa tarefa somente compete ao nutricionista.
Outro processo bioquímico que ocorre com o excesso protéico em demasia é o aumento da lipogênese (formação de gordura), pois todo excesso protéico não utilizável é convertido em lipídeo.
O mais conhecido entre os praticantes de atividades físicas é o BCAA (Valina, Leucina e a Isoleucina) e o WHEY PROTEIN (Proteína do soro de leite) usado para síntese proteica, recuperação muscular e diminuição da fadiga.
Nosso organismo possui uma reserva protéica muito reduzida, aonde não consegue armazenar uma quantidade de proteína muito grande, portanto, seu uso exagerado pode causar danos renais e hepáticos, além de todo esse excesso ser eliminado na forma de creatinina (excesso de proteína na urina).
Uma dúvida muito frequente entre atletas e praticantes de atividades é qual o tipo de proteína devemos utilizar antes ou depois do treino, no café da manhã e antes de dormir, etc.
Segue um quadro explicativo abaixo com a recomendação dos tipos de proteínas existentes no mercado:
Clique na imagem para visualizar maior
Albumina: proteína proveniente do ovo, mais especificamente da clara, que possui um alto valor biológico e um lenta absorção, propiciando seu uso principalmente no pré-treino e antes de dormir.
Whey Concentrada ou Mix Protéico: geralmente utilizadas no pré-treino devido à média absorção.
Isolada: proteína de rápida absorção, tem bastante eficácia no pós-treino.
Soja: proteína isolada de soja. Tem um baixo valor biológico devido a baixa oferta de seus aminoácidos, mas pode ser usada por vegetarianos, pessoas com alergia ao soro do leite ou a lactose. Geralmente é utilizada no pós-treino.
Hidrolizada: é a proteína de maior rapidez absortiva, muito utilizada no pós-treino.
Caseinato ou Micelar: é a proteína do leite que tem liberação gradual, pode proporcionar uma oferta protéica durante várias horas. Recomenda seu uso principalmente no pré-treino e a noite antes de dormir.
BCAA: tem como principal função diminuir a fadiga muscular e a recuperação. Utilizado no pré-treino e no pós-treino.
Espero ter ajudado com algumas informações, qualquer dúvida ou sugestão deixe seu comentário!
Bjus
segunda-feira, 18 de julho de 2011
CAMINHADA
Você já deve estar cansada(o) de ouvir falar desse tema...
Esta em revistas, programas de tv, quando você vai ao médico, no dia a dia...
Então é um tema importante! Essencial a vida humana!
Deixe a preguiça de lado e tome a iniciativa de começar a caminhar! Chega de adiar e vamos cuidar da saúde! A saúde é sua, então cuide dela!
Vou listar bons motivos para começar sua caminha hoje mesmo:
- Caminhar é uma atividade acessível, não exige que você entre em uma academia, não exige tanto investimento financeiro,somente um bom tênis e roupas adequadas já são suficientes para começar os treinos;
- Caminhar 30 minutos reduz as chances do aparecimento de problemas como osteoporose, hipertensão, diabetes, infarto e até mesmo AVC. Seu coração também passa a funcionar melhor se você caminha com regularidade (mínimo de 3x por semana);
- Melhora o colesterol ruim, aumenta a capacidade cardiorrespiratória e a densidade óssea, controla doenças como diabetes e hipertensão e ameniza desequilíbrios posturais;
- Você vai se sentir mais disposto(a) durante o dia, pois quem anda produz endorfina, o hormônio do prazer, e libera serotonina;
- Praticando regularmente a caminhada, ira melhorar a qualidade do sono e menos sensação de cansaço;
- Você vai perder peso, por ser uma atividade aeróbica, caminhar auxilia no emagrecimento, desde que aliada a uma boa alimentação;
- 30 minutos de caminhada moderada pode queimar 150 calorias;
- O sangue circula mais pelo corpo, aumentando a entrada de oxigênio nos órgãos, devido a maior oxigenação cerebral, há também melhora na memória;
- Corpo tonificado, sua musculatura ficará mais tonificada e os glúteos fortalecidos;
- Ação antioxidante, a maior produção de antioxidantes alcançada com a prática de uma atividade física ajuda a combater o envelhecimento precoce;
- É uma atividade de baixo impacto, não causa muito impacto às articulações, podendo ser iniciada por qualquer pessoa;
- Melhora o mau humor e o estresse, devido a liberação de hormônios.
Bom, nem preciso falar que sua saúde vai agradecer!
Não esqueça de se alimentar corretamente, não caminhe em jejum, faça sempre um lanche saudável antes e depois da caminhada e beba água!
Qualquer dúvida ou sugestão estou à disposição
Bjus
quinta-feira, 26 de maio de 2011
ALIMENTAÇÃO NO FRIO
Que friozinho bom...
Bom para dormir...
Minha única inspiração é postar...embaixo do cobertor...rs
Não dá vontade de fazer nada, só ficar embaixo do cobertor , e claro que mastigando algo...
Mas porque no frio sentimos tanta vontade de comer?
Com a chegada do frio o nosso hábito alimentar acaba mudando um pouco.
O corpo precisa manter sua temperatura, e com o frio ele acaba gastando um pouco mais de energia para manter a temperatura corporal, o que não ocorre no calor.
Esse gasto a mais de energia é necessário repor, é daí que vem a vontade de comer pratos calóricos que são fontes ricas em energia rápida, os carboidratos (massas, pães, bolo, arroz, doces).
Para aquecer o corpo fazemos escolhas como o chocolate quente, cappuccino, café com leite, acompanhados de pão, bolo, bolachas;
Ou talvez uma sopinha leve mas com muito pão que comemos e nem percebemos a quantidade;
Um chocolatinho ali, um bolinho aqui, um sonho lá, uma rosquinha doce...é assim que nem percebemos a quantidade de gordura que ingerimos no inverno, e que sofremos para perder no verão...
Por isso devemos ter Cuidado e Moderação com a alimentação!
O gasto de energia a mais que o nosso corpo utiliza é MÍNIMO!
Deve-se ficar atento aos exageros e tentar fazer trocas e substituições menos calóricas, evitando assim o ganho de peso e mantendo uma dieta equilibrada.
DICAS:
* Saladas frias esta difícil? cozinhe, refogue legumes e verduras, fica mais gostoso de comer no frio e você não deixa de comer esses alimentos ricos em vitaminas e minerais necessárias para o organismo;
* Aproveite o inverno para ter uma alimentação leve no jantar, comendo sopa nesta estação, coloque sempre frango ou carne, tome cuidado com o pão, o queijo ralado, torradas e azeite;
* Faça doces com as frutas, banana ou maça ao forno com canela, suco de frutas naturais, vitaminas, tente não diminuir seu consumo, as fibras das frutas auxilia no funcionamento do intestino e fornece os nutrientes necessários para o organismo;
* Se for tomar chá , café com leite, chocolate quente, tome cuidado com o açúcar, e se a bebida for leite dê preferência ao desnatado ou semidesnatado;
* Não diminua o consumo de água, no frio o corpo também precisa se hidratar;
* No frio também dá muita preguiça de malhar, caminhar...pratique as atividades pelo menos 3x por semana, comer muito + preguiça = aumento de peso.
EVITE:
- Cuidado com o excesso de pães, coma somente 1 por dia;
- Evite fondue de queijo ou chocolate, é muito calórico e rico em gorduras;
- Doces, cuidado no excesso, coma com moderação;
- Refeições com molho branco, creme de leite, queijo, alimentos rico em gordura;
- Ficar beliscando o dia todo, no intervalo das refeições faça lanches proteícos para dar mais saciedade (polenguinho, iogurtes 0% gordura, vitaminas naturais, leite desnatado).
E assim vamos tentando equilibrar a alimentação, até o término desde frio que nem se chama inverno ainda!
Podíamos ser ursos e hibernar até a primavera! Ia acordar magrinha...kk
Espero que as dicas ajudem a todos!
Qualquer sugestão deixe seu recado!
Bjus
segunda-feira, 25 de abril de 2011
CHOCOLATE
Que delicia! Aquele chocolate saboroso e cheiroso...
Depois de tantos chocolates que nos rodearam a semana, vou aliviar uma parte da culpa calórica consumida nesse feriado...
Quanto mais cacau tiver o chocolate maior é o seu poder antioxidante!
O cacau é rico em flavonoides uma substância que age como antioxidante e combate o envelhecimento das células, ou seja, combate os radicais livres, as moléculas tóxicas que comprometem o bom funcionamento do organismo e retarda o envelhecimento.
Os flavonóides impedem o depósito de placas gordurosas nas artérias, causadoras de infarto e derrame, essa substância também é encontrada na casca da uva vermelha e nos vinhos secos.
Outro poderoso antioxidante é o polifenol, encontrado em abundância no chocolate amargo. Esse composto é eficaz no combate à hipertensão, um dos principais fatores de risco para as doenças cardiovasculares.
Mas o chocolate mais saudável é o chocolate amargo rico em cacau.
O chocolate possui triptofano um aminoácido que estimula a produção de serotonina, melhorando o humor.
Nutritivo, saboroso e saudável, é composto de proteínas, gorduras, cálcio, magnésio e vitaminas do Complexo B.
O chocolate além de fazer bem à saúde está servindo como recurso para tratamentos de beleza faciais e corporais à base dessa guloseima.
Só que para ter benefícios o chocolate deve ser consumido com moderação!
É muito calórico...e se consumir mais do que seu corpo necessita, o excesso é transformado em gordura.
Considerando um ovo de páscoa pequeno 200g (eu ganhei um de 400g o dobro dos valores)
Chocolate ao Leite
CALORIAS 1.008
CARBOIDRATOS 104g
PROTEÍNA 13,6g
GORDURA 63,2g
SÓDIO 144 mg
Para conseguir queimar essas calorias extras, seria necessário:
Uma semana comendo 200 calorias à menos;
Uma caminhada de 4 horas;
Uma corrida de 2 horas;
Então cuidado!
O prazer de comer um chocolate pode trazer culpa depois, principalmente para quem está fazendo dieta e tem que excluir ele do cardápio.
Caso não resista dê preferencia ao chocolate amargo ao invés do chocolate ao leite ou do branco que possuem alto teor de açúcar, gordura e são mais calóricos.
Além disso é importante praticar uma atividade física, movimentar o corpo e gastar energia, para manter a forma e queimar um pouco dos excessos consumidos na Páscoa.
Agora vamos agitar esse corpinho!
Bjus
terça-feira, 19 de abril de 2011
BENEFÍCIOS DA AVEIA
Como sugestão da minha sogrinha, vou falar um pouco dos benefícios do consumo diário da aveia.
Que a aveia é ótima para a saúde, muitos já sabem...
Mas você sabe a quantidade de ingestão diária para trazer benefícios à saúde??
A diferença da aveia em flocos, em aveia fina, e em farelo??
Você já incluiu em sua alimentação??
Então vamos lá...
A aveia é um cereal rico em fibras que contém proteínas, vitaminas, ácidos graxos insaturados e minerais, é um alimento funcional, isto é, possui um composto bioativo a betaglucana, tendo a capacidade antioxidante, que previne o aparecimento de doenças.
Consumir aveia todos os dias, preferencialmente no café da manhã, ajuda o corpo a repor as energias durante o resto do dia e auxilia na prevenção e controle de algumas doenças:
Regulação da função intestinal: a aveia contribui para o equilíbrio do intestino;
Controle do peso: devido as fibras da aveia, o estomago precisa de mais tempo para a digestibilidade, dando a sensação de saciedade;
Controle da diabetes e hiperglicemia: mantém a glicemia no sangue, evitando a hiperglicemia;
Controle do colesterol: diminuição do mau colesterol (LDL);
Existem diferenças nos tipos de aveia com relação ao teor de fibras, o farelo é o que contém mais fibras, seguido da aveia em flocos e depois a aveia fina.
Mas como todo o alimento seu consumo deve ser moderado, e consumido conforme as necessidades recomendadas.
A quantidade necessária por dia é de 1 a 2 colheres de sopa (30 à 40g)
Para que cause os efeitos desejados é fundamental ingerir 2 litros de água por dia.
Pode ser consumida de diferentes formas: com leite, vitaminas, iogurte, banana, frutas, mingau e sopas.
Espero ter ajudado!
Qualquer dúvida ou sugestão estou à disposição
Bjus
sábado, 9 de abril de 2011
ALIMENTAÇÃO PÓS PARTO
Vou postar algumas orientações sobre alimentação pós-parto, dicas úteis para as mamães que acabaram de ter bebê e estão preocupadas com a boa forma.
Foi difícil esse tema para mim...pois é tanta coisa para falar...que tentei resumidamente falar os tópicos principais para as mamães!
Já passei por isso 2 vezes, sei que é uma fase, temos que curtir muito o bebê mas não descuidar do nosso corpo e da nossa saúde.
É normal se olhar no espelho e parecer que ainda esta grávida, calma!
O organismo sofreu grandes transformações durante a gestação e demora cerca de um ano para voltar ao que era antes.
É necessário ter paciência, orientação e motivação para aos poucos retornar ao peso ideal. Para voltar ao peso que tinha antes de engravidar é necessário incluir uma alimentação equilibrada, para também garantir a qualidade do leite materno.
A primeira dica é amamentar, a amamentação produz um hormônio que provoca a contração do útero e estimula o retorno ao tamanho normal, e gasta em média 600 calorias por dia para a fabricação do leite, se a amamentação for exclusiva por 6 meses a perda de peso será mais rápida.
Por isso quem amamenta sente muita fome! É preciso fazer as escolhas certas para não ganhar em vez de perder.
As dietas estão proibidas! A mamãe precisa de uma alimentação rica em nutrientes para o leite do bebê. A deficiência de alguns micronutrientes afetam o teor no leite materno.
Depois do primeiro mês do parto é esperada uma perda de peso gradual de 1 kg por mês.
Nutrientes Essenciais:
Proteína: é a base para a produção de leite sendo necessário um aumento de 19g no primeiro trimestre.
Fontes: carnes bovinas, frango, ovo, peixe, leite, iogurtes (dê preferencia a preparações grelhadas, assadas e cozidas, leites e derivados desnatados).
Cálcio: fortalece os ossos e dentes e promove o bom funcionamento dos nervos e músculos.
Fontes: Iogurte e Leite, ricota, folhas verde escura, semente de girassol e gergelim.
Vitamina C: aumenta as defesas contra infecções e ajuda na absorção do ferro.
Fontes: laranja, kiwi, acerola, limão, (frutas cítricas).
Vitamina B6: ajuda na absorção adequada das proteínas.
Fontes: cereais integrais, banana, folhas verde-escura (rúcula, agrião, espinafre, couve).
Omega-3: importante para o sistema nervoso do bebê e retina.
Fontes: peixes, atum, sardinha, linhaça.
DICAS:
- Não fazer dietas malucas e restrições alimentares;
- Inclua nos intervalos das refeições, frutas, sucos naturais, vitamina de fruta, iogurte desnatado;
- No almoço e jantar coma salada verde, verduras, legumes, grãos (grão de bico, soja);
- Dê preferencia aos integrais, pão, torradas, arroz;
- Cuidado com o que coloca dentro do pão, substitua a margarina por creme vegetal, prefira, peito de peru, queijo branco, ricota, pode colocar tomate, cenoura ralada, alface;
- Evite sobremesas doces, principalmente as que levam cremes (bolos recheados, tortas, pavê);
- Não pule refeições, coma de 3 em 3 horas, caso isso não ocorra a tendência é exagerar na próxima refeição;
- Consuma 1 colher de linhaça nos sucos, frutas, vitaminas, ela aumenta a saciedade e possui ômega-6 e ômega-3;
- Se der vontade de comer doce, consuma frutas, frutas secas, bananinha, goiabinha;
- Evite sopas prontas, temperos prontos, embutidos (salame, mortadela, mussarela, presunto, salsicha, linguiça) eles contem alta quantidade de sódio e estimulam a retenção de líquidos;
- Amamentar dá sede, dê preferencia á água, evite sucos e refrigerantes;
- Evite o café, pode causar irritabilidade ao bebê e prejudicar a absorção do ferro;
- Bebida alcóolica em excesso pode prejudicar o reflexo de ejeção do leite e deixar o bebê sonolento;
- Fumar também é prejudicial, reduzindo a produção do leite materno;
Além da alimentação equilibrada é necessário a mamãe começar a iniciar as atividades físicas caminhando, começando com 10 minutos e no mínimo 3x por semana 30 minutos.
Seguindo uma alimentação saudável é possível perder de 2 à 4 kg em um mês sem comprometer a produção de leite e consequentemente, o crescimento e desenvolvimento do bebê.
Espero que tenha ajudado as mamães!!
Qualquer dúvida estou à disposição
Bjuss
quarta-feira, 23 de março de 2011
JANTAR MAGRO
Muitas pessoas cortam refeições importantes do dia, ou saem de casa em jejum, ou não jantam devido a alguma dieta ou para compensar algo que comeu durante o dia...erradíssimo!
No dia seguinte a chance de comer mais besteiras ou descontrolar o humor vai ser maior, devido desregular o metabolismo e os hormônios.
Elimine de vez de sua cabeça a idéia de que comer a noite engorda. Muitas pessoas deixam de fazer essa importante refeição por acharem que vão ganhar peso, barriga ou terem dificuldade para dormir por estarem de estômago cheio. Todavia, o que você ingere à noite, faz toda a diferença.
Quando estamos nos preparando para dormir (sejam 5, 6 ou 8 horas em jejum), precisamos estar bem nutridos para manter um bom perfil de nutrientes no sangue durante toda a madrugada.
Se você se exercita logo de manhã, estuda cedo, faz alguma atividade intensa...
Essa é a razão para que você NUNCA durma em jejum.
Pessoas que exercem atividades desgastantes logo cedo (seja treinar, estudar, fazer uma prova, trabalho pesado, etc.), devem estar bem abastecidas para que possam desempenhar suas atividades 100%, então, se não comerem bem à noite, não terão reservas energéticas necessárias para isso.
Por isso é necessário se alimentar e se preocupar com o que esta comendo, sendo necessário uma alimentação magra e saudável.
Afinal o que comer?
Você tem 3 opções do que ingerir: comida, lanche ou sopa. Tudo dependerá do seu apetite e do seu hábito individual, porém, você pode variar entre eles, o que é melhor ainda. Se você já tem o costume de cortar todo o carboidrato à noite, tente voltar aos poucos, colocando um pouco desse nutriente em seu cardápio, pois, você notará os benefícios do rendimento pela manhã.
COMIDA: Você pode realizar uma refeição normal e completa, com arroz, feijão, macarrão (as versões integrais são bem melhores), carne magra ou ovo (intercale entre carnes vermelhas, brancas e ovos, mas tudo sem ser frito, prefira assado, grelhado, ou cozido) e legumes e verduras à vontade. Evite beber durante a refeição, caso opte por bebida dê preferencia a água ou líquidos sem açúcar.
LANCHE: Essa opção é a mais prática para muitos, mas é necessário atenção aos ingredientes. Prefira os pães magros (integrais, light, sem gordura e açúcar), a escolha da proteína é importante para dar saciedade: queijo branco, cottage, ricota, peito de peru, chester, lombo, frango, presunto magro, patê de sardinha ou atum etc. Colocar sempre algum tipo de salada para garantir vitaminas e minerais: cenoura ralada, tomate, alface, podendo colocar um fio de azeite.
SOPA: Uma sopa bem nutritiva é uma ótima opção para jantar. Ela deve conter alguma fonte de carboidrato: macarrão integral, aveia ou outros cereais, fonte de proteína: peito de frango, carne desfiada, ovo, quinoa e fonte de vegetais: legumes e verduras à escolha. Evite sopas prontas e aquelas com creme ou queijo.
Você ira perceber que uma boa alimentação a noite garante disposição para o dia seguinte!
Qualquer dúvida ou sugestão estou à disposição
Bjus
domingo, 27 de fevereiro de 2011
Dicas Saudáveis
Essa semana comecei minha dieta para afinar os culotes...rs
Nada como uma festa...que mulher não quer estar sensual e se sentindo bem em um vestido...se sentindo no tapete vermelho do oscar...rs
E como todo beneficio há de ter o sacrifício...
Pequenas mudanças, que fazem uma grande diferença...
Como sofremos com mudanças, alterar hábitos, cortando aqueles terríveis docinhos após o almoço, ou aquele lanchinho com um pouco mais de queijo, aquele leite com achocolatado, aquela cervejinha gelada com os amigos, ou aquele brigadeiro de panela durante a novelinha...rs
Homens são mais fáceis, não sentem tanta vontade de doces como nós mulheres...não possuem o terrível hormônio estrogênio, que nos faz acumular as gordurinhas do quadril...durante a TPM fazer dieta, é a morte!!!
Essa semana meu corpo já deu sinais de mudança, eu percebi, mas nada como receber elogio do maridão que também percebeu...uma grande motivação para continuar com a alimentação equilibrada e dar um tempinho para os deslizes...
Então vou dar umas dicas para dar uma desintoxicada no corpinho...e perceber que pequenas mudanças nos hábitos fazem toda diferença...
Nunca saia de casa em jejum, o corpo já permaneceu muito tempo durante o sono sem substrato energético, se alimente;
Coma de 3 em 3 horas, sempre pequenas porções para o corpo conseguir absorver tudo sem estocar como gordura, e comendo de 3 em 3 horas evita a liberação da grelina (hormônio da fome);
Beba bastante água, evite refrigerantes, mesmo os zeros;
Dê preferencia a leite e iogurte desnatado, 0% gordura, evitando a gordura;
Prefira carnes grelhadas, assadas ou cozidas, evitando o óleo;
Evite os temperos industrializados, que possuem grande quantidade de sódio, acabam nos inchando;
Nos lanches opte por frutas de baixo índice glicêmico como maça, pera, melão, ameixa, damasco seco, evitando muita glicose no sangue que pode ser estocada como gordura;
Sempre opte nos lanches por uma fruta ou uma proteína (iogurte, polenguinho, leite desnatado batido com fruta) essa opção vai dar mais saciedade;
Faça a troca de pães e massas refinadas por integral, as fibras ajudam na digestão e evitam o excesso de glicose no sangue, evitando o estoque de gordura;
Faça atividade física no mínimo 3x na semana, por 30 minutos,se não pode ir a uma academia vale tentar outras atividades... pode ser vôlei, pular corda, caminhada...
Durante o almoço e jantar evite beber junto com a refeição, além da bebida conter mais calorias, ela atrapalha a digestão...se estiver com muita sede, prefira água;
Doce...faça trocas inteligentes, pique frutas, adicione canela, escolha um sorvete de frutas sem leite, frutas secas e cristalizadas, gelatina com frutas, gelatina com iogurte natural desnatado, pêssego em calda;
Se comer de 3 em 3 horas, a vontade de comer doces diminuirá bastante, e conseguirá controlar e substituir;
Para se fazer uma dieta não é necessário sofrer e passar fome, ao contrário, tudo tem de ser prazeroso e saboroso...
Fazendo trocas saudáveis, diminuindo as porções das principais refeições, ingerindo alimentos proteicos, integrais e carnes magras, bebendo em média 2 litros de água ao dia e aumentando as atividades de movimentação do corpo diária...o corpo responderá...
E Adeus culotes!! Rs
Bjus
sexta-feira, 11 de fevereiro de 2011
A Importância da Avaliação Nutricional
Essa semana vou falar um pouco da importância da avaliação nutricional, é tão importante quanto ir ao médico fazer exames de rotina, cuidar da alimentação é cuidar da saúde, já diz aquela frase: "Você é o que come". Então vamos procurar orientação, fazer uma avaliação e sempre cuidar da saúde!
A avaliação nutricional busca entender o estado nutricional de um indivíduo através de técnicas utilizadas por nutricionistas, avalia o estado de saúde, os riscos de deficiências nutricionais, o crescimento e desenvolvimento dos indivíduos e propõe a elaboração de dietas a orientação e acompanhamento nutricional.
O estado nutricional pode ser entendido como o equilíbrio entre as necessidades energéticas e a ingestão de alimentos.
Os métodos utilizados na avaliação nutricional, são:
Dobras Cutâneas – Utiliza-se o adipômetro, é um método que pode ser utilizado associado ao índice de massa corporal (IMC) do paciente.
Índice de Massa Corporal - IMC – é obtido a partir do peso dividido pela altura ao quadrado, esse método possibilita saber se a pessoa encontra-se dentro do peso indicado. Também permite avaliar se o indivíduo está obeso, porém o IMC não deve ser utilizado isoladamente para avaliação de atletas, pois pode-se confundir hipertrofia muscular com obesidade.
Circunferências – Método de avaliação utilizado para mensurar gordura corporal. Para avaliar o risco de doenças cardiovasculares pode-se analisar as circunferências da cintura e do quadril.
Avaliar o consumo alimentar também é importante na avaliação nutricional assim como exames laboratoriais que irão detectar o excesso ou ausência de nutrientes.
Uma nutrição adequada contribui para uma vida saudável, é capaz de diminuir o estresse, ansiedade e a irritabilidade, além de facilitar o controle de peso e do humor. Auxilia também no combate a diversas doenças, torna seu tratamento mais eficaz e favorece o paciente com uma recuperação mais rápida. Igualmente, pode promover melhora no rendimento de esportistas, potencializar o desenvolvimento físico e cognitivo de crianças e adolescentes, contribuir para uma gestação plena e saudável e lidar com as alterações naturais do envelhecimento.
Qualquer dúvida estou à disposição,
Bjus
domingo, 6 de fevereiro de 2011
Diet x Light
Essa semana foi corrida, fiquei sem net, e acabei não conseguindo postar...mas vai aqui um assunto interessante para compensar toda a semana...rs
Estava fazendo mercado e me senti na boca do dragão...e pensei “ o mercado é o perigo...” e me venho a resposta de o porque tantas pessoas solicitarem a nutricionista nas compras do dia a dia.
Um lugar que te traz desejos, e o perigo de comprar o que parece saudável, mas no fundo é uma bomba, as propagandas enganosas de comidas rápidas e saudáveis, hambúrguer light, doces light, bolos diet, água leve, refrigerantes com vitaminas, sucos de caixinha dizendo 100% natural, suco artificial natural...uma piada...e o pior muitas pessoas compram e se dizem saudáveis!
Bom, saudável é a seção de frutas, verduras, hortaliças, produtos naturais...tudo o que passa pelo processo de industrialização não é 100% saudável.
O mercado esta repleto de produtos Diet e Light, tentando convencer as pessoas a adotarem essa alimentação para emagrecer e ter uma alimentação saudável.
Diet: não são isentos de calorias, possuem formulação especial para atender quem tem disfunção ou distúrbio físico ou metabólico como os diabéticos, hipertensos e celíacos. São indicados para regimes específicos que precisam ter pouco sódio, açúcar e glúten.
Um exemplo é o chocolate diet, recomendado para quem tem diabetes, ele tem a mesma quantidade calórica do tradicional, pois não tem açúcar, mas tem gordura.
Os light devem apresentar uma redução de, no mínimo 20% de algum componente calórico (proteína, carboidrato ou gordura), dessa forma um iogurte light tem menos calorias por ter menos gordura.
Em dietas para emagrecimento, diante da necessidade de reduzir o número de calorias ingeridas no dia, os produtos light podem ser uma boa opção, desde que consumidos com moderação.
Se a intenção é perder peso, a melhor opção é equilibrar a refeição, fazer no mínimo 6 refeições no dia (desjejum, lanche, almoço, lanche, jantar e ceia) sempre comendo uma quantidade pequena para o organismo não estocar como gordura, e de 3 em 3horas, consumir alimentos naturais e saudáveis, conforme sua necessidade energética.
Crie o hábito de ler os rótulos dos alimentos e estabeleça comparações com os
produtos, sempre atenta à quantidade de açúcares, gordura e sódio.
Fazendo isso, tenha certeza que fará melhor suas escolhas e não cairá nas terríveis enganações das propagandas e dos anúncios de mercados, sabendo o que esta ingerindo, e cuidando da saúde do seu corpo!
Boa semana,
Qualquer dúvida ou sugestão deixe seu comentário
domingo, 30 de janeiro de 2011
Verão 2011
Que calor é esse...acaba com qualquer disposição para praticar algum esporte...
Tentei caminhar pela manhã, parecia que o final nunca ia chegar...quase voltei de busão...
Caminhar para queimar o sorvete que comi para passar o calor, e caminhando deu vontade de tomar mais sorvetes!!! Que ciclo que não acaba...rsrs
Bom então vou dar algumas sugestões de alimentos para comer sem culpa, poucas calorias, refrescante e saudáveis!
Sabemos que os calóricos são os mais saborosos, mas vamos dar uma trégua para o nosso corpo em 2011 e comer sem culpa!
Fique de olho na quantidade de gordura que esta comendo...em excesso ela vai formar os famosos pneuzinhos...
Em média deve se consumir durante o dia nas refeições de 40 à 55 gramas de gordura, dependendo da dieta de cada indivíduo.
Então abuse de frutas, sucos naturais, verduras, legumes, saladas nesse verão!
FRUTAS
SORVETES DE FRUTAS
VILÕES DA DIETA (Evite tomar esses, mais calóricos e com mais gordura)
Bom é isso...qualquer dúvida ou sugestão estou à disposição
Bjuss
terça-feira, 25 de janeiro de 2011
AÇÚCAR
O açúcar é um dos vilões de qualquer dieta e em excesso prejudica além da estética a saúde.
Vou falar um pouco sobre o açúcar e os diferentes tipos que existem hoje no mercado.
A ingestão de açúcar em excesso, de uma vez só, como quando comemos um pedaço de bolo, provoca uma elevação rápida da glicose no sangue. Na tentativa de trazer de volta ao normal a quantidade de glicose acumulada no sangue, nosso organismo faz com que o pâncreas produza um hormônio chamado insulina, que serve para retirar este excesso de glicose da circulação. A insulina facilita a passagem da glicose do sangue para as células dos vários tecidos do corpo, fornecendo assim a energia necessária para seu funcionamento. Quando sobra glicose, as moléculas de glicose se unem umas às outras para formar uma molécula maior chamada glicogênio, e assim é feito o estoque, este estoque é colocado principalmente em dois locais: no fígado e no músculo, mas a capacidade de estocagem é muito limitada.
Quando a ingestão de açúcar é muito grande e ultrapassa a capacidade de estocagem de glicose nos músculos e no fígado, a glicose é transformada em gordura e é armazenada no tecido adiposo, favorecendo o aparecimento de obesidade.
As principais diferenças aparecem no gosto, na cor e na composição nutricional de cada tipo. A regra básica é a seguinte: quanto mais escuro é o açúcar, mais vitaminas e sais minerais ele tem, e mais perto do estado bruto ele está. A cor branca significa que o açúcar recebeu aditivos químicos no último processo da fabricação.
Evite comer doces à noite e em seguida ir dormir, pois este açúcar não utilizado como energia vai ser armazenado como gordura.
Seja qual for o tipo do açúcar deve ser consumido com moderação, pois 1 colher (10g) possui 40 calorias
Açúcar Refinado: conhecido como açúcar branco, passa por um processo de refinamento e aditivos químicos para dar a coloração branca e sabor, anulando as vitaminas e sais minerais, estimula em excesso a produção de insulina, não possui nenhuma propriedade nutricional, somente calorias.
Açúcar Light: ele é obtido a partir da mistura do açúcar refinado e do adoçante artificial que garante que o valor calórico seja menor, se administrado corretamente, mas não possui nenhum valor nutricional. Deve-se tomar muito cuidado, pois ele pode aumentar a glicose no sangue devido adoçar bem mais que o açúcar refinado, por isso seu consumo deve ser moderado.
Açúcar Mascavo: por não passar pelo processo de refinamento, a qualidade nutricional do açúcar mascavo é melhor, em relação ao açúcar refinado. Ele apresenta vitaminas e minerais como cálcio, ferro e magnésio, vitaminas do complexo B, que não estão presentes na versão refinada. Ele é 2x menos doce do que o açúcar refinado, seu sabor é parecido com a rapadura.
Açúcar Orgânico: o diferencial deste tipo de açúcar é que a cana utilizada em sua fabricação é cultivada sem fertilizantes químicos e aditivo químico. Além disso, o açúcar orgânico utiliza processos apoiados na sustentabilidade do meio ambiente, desde o plantio até a etapa final. Suas características nutricionais se assemelham com as do açúcar mascavo.
Açúcar Demerara: o processo de extração e valores nutricionais é parecido com a do açúcar mascavo.
Espero que essas informações ajudem a esclarecer que açúcar é açúcar independente do tipo, e possui um valor calórico alto, devendo ser consumido com muita moderação!
Qualquer dúvida estou à disposição
Bjuss
segunda-feira, 17 de janeiro de 2011
Amigos,
Agora Nutricionista Oficial!!!
Venho por meio desse blog, divulgar meu trabalho e conhecimento para orientar e ajudar no que diz respeito a uma alimentação saudável, mitos e verdades, alimentos funcionais, etc.
Conto com o apoio de todos!
Qualquer dúvida ou informação deixe sua mensagem!!!
Bjuss
Agora Nutricionista Oficial!!!
Venho por meio desse blog, divulgar meu trabalho e conhecimento para orientar e ajudar no que diz respeito a uma alimentação saudável, mitos e verdades, alimentos funcionais, etc.
Conto com o apoio de todos!
Qualquer dúvida ou informação deixe sua mensagem!!!
Bjuss
Assinar:
Postagens (Atom)