PROJETO VERÃO

Agora ou Nunca!

O Verão esta chegando e esta na hora de Agitar e Movimentar o corpinho, o inverno foi embora e a preguiça também...

A temperatura e o clima estão agradável para iniciar uma atividade física e se livrar dos excessos do inverno.

Animo e Motivação e vamos cuidar da saúde e também do físico!

Faça no mínimo 30 minutos de atividade diária, pode ser: caminhada, corrida, dança, andar de bicicleta, pular corda, nadar...etc.

Escolha uma das atividades, ou cada dia faça uma, coloque o tênis, alongue o corpo, respire e vamos lá...

30 minutos passa tão rápido, e às vezes se perde esse tempo na tv, no computador , então não diga que não tem esse tempo para se cuidar, faça acontecer!

Além da atividade escolhida movimente-se durante o dia, suba escadas, ande, dance, faça amor!

Aja fôlego!

Beba no mínimo 6 copos de água por dia;

Nos intervalos (lanches) dê preferencia a frutas, suco natural sem açúcar (melancia, melão, abacaxi), salada de frutas;

Diminua a porção de arroz, batata, massas e aumente a porção de verduras e legumes;
Substitua o pão francês pelo integral, o leite integral pelo desnatado, a margarina pelo creme de ricota ou queijo cottage;

Faça 6 refeições ao dia (3 em 3 horas);

Evite o açúcar e a gordura ! Os vilões da saúde humana!

Agora é respirar fundo e começar a se cuidar! Boa Sorte!

Qualquer dúvida ou sugestão deixe seu comentário
Bjus

PROTEÍNA NA ATIVIDADE FÍSICA

Que friozinho é esse?
Fiz uma caminhada pela manhã e quase congelei...

Só assim para eu sossegar dos meus afazeres e conseguir ficar quietinha para postar! Rs
Dá até uma preguicinha...rs

Mas vamos lá...vou falar um pouco sobre o consumo de proteína na atividade física e suas funções para o organismo.

As proteínas são macronutrientes compostos de carbono, nitrogênio, hidrogênio e oxigênio, primordiais em nossa alimentação, pois fornecem os aminoácidos essenciais os quais nosso organismo não são capazes de sintetizar (produzir).

O uso de suplementos proteicos é comum entre praticantes de atividade física, mas muitas vezes são consumidos de forma errada e sem orientação nutricional.

Somente o profissional de nutrição pode prescrever ao individuo o consumo de suplementos, baseado nos cálculos da necessidade nutricional. As pessoas que consomem a proteína em excesso sem orientação, pode comprometer o desempenho e a saúde.

Hoje em dia nas academias muitos educadores físicos indicam suplementação aos alunos, sendo estes proibidos de recomendar qualquer produto, sua experiência profissional não inclui prescrever qualquer suplemento alimentar, essa tarefa somente compete ao nutricionista.

Outro processo bioquímico que ocorre com o excesso protéico em demasia é o aumento da lipogênese (formação de gordura), pois todo excesso protéico não utilizável é convertido em lipídeo.

O mais conhecido entre os praticantes de atividades físicas é o BCAA (Valina, Leucina e a Isoleucina) e o WHEY PROTEIN (Proteína do soro de leite) usado para síntese proteica, recuperação muscular e diminuição da fadiga.

Nosso organismo possui uma reserva protéica muito reduzida, aonde não consegue armazenar uma quantidade de proteína muito grande, portanto, seu uso exagerado pode causar danos renais e hepáticos, além de todo esse excesso ser eliminado na forma de creatinina (excesso de proteína na urina).

Uma dúvida muito frequente entre atletas e praticantes de atividades é qual o tipo de proteína devemos utilizar antes ou depois do treino, no café da manhã e antes de dormir, etc.

Segue um quadro explicativo abaixo com a recomendação dos tipos de proteínas existentes no mercado:


Clique na imagem para visualizar maior

Albumina: proteína proveniente do ovo, mais especificamente da clara, que possui um alto valor biológico e um lenta absorção, propiciando seu uso principalmente no pré-treino e antes de dormir.

Whey Concentrada ou Mix Protéico: geralmente utilizadas no pré-treino devido à média absorção.

Isolada: proteína de rápida absorção, tem bastante eficácia no pós-treino.

Soja: proteína isolada de soja. Tem um baixo valor biológico devido a baixa oferta de seus aminoácidos, mas pode ser usada por vegetarianos, pessoas com alergia ao soro do leite ou a lactose. Geralmente é utilizada no pós-treino.

Hidrolizada: é a proteína de maior rapidez absortiva, muito utilizada no pós-treino.

Caseinato ou Micelar: é a proteína do leite que tem liberação gradual, pode proporcionar uma oferta protéica durante várias horas. Recomenda seu uso principalmente no pré-treino e a noite antes de dormir.

BCAA: tem como principal função diminuir a fadiga muscular e a recuperação. Utilizado no pré-treino e no pós-treino.

Espero ter ajudado com algumas informações, qualquer dúvida ou sugestão deixe seu comentário!

Bjus

CAMINHADA

Você já deve estar cansada(o) de ouvir falar desse tema...
Esta em revistas, programas de tv, quando você vai ao médico, no dia a dia...

Então é um tema importante! Essencial a vida humana!

Deixe a preguiça de lado e tome a iniciativa de começar a caminhar! Chega de adiar e vamos cuidar da saúde! A saúde é sua, então cuide dela!

Vou listar bons motivos para começar sua caminha hoje mesmo:

- Caminhar é uma atividade acessível, não exige que você entre em uma academia, não exige tanto investimento financeiro,somente um bom tênis e roupas adequadas já são suficientes para começar os treinos;

- Caminhar 30 minutos reduz as chances do aparecimento de problemas como osteoporose, hipertensão, diabetes, infarto e até mesmo AVC. Seu coração também passa a funcionar melhor se você caminha com regularidade (mínimo de 3x por semana);

- Melhora o colesterol ruim, aumenta a capacidade cardiorrespiratória e a densidade óssea, controla doenças como diabetes e hipertensão e ameniza desequilíbrios posturais;

- Você vai se sentir mais disposto(a) durante o dia, pois quem anda produz endorfina, o hormônio do prazer, e libera serotonina;

- Praticando regularmente a caminhada, ira melhorar a qualidade do sono e menos sensação de cansaço;

- Você vai perder peso, por ser uma atividade aeróbica, caminhar auxilia no emagrecimento, desde que aliada a uma boa alimentação;

- 30 minutos de caminhada moderada pode queimar 150 calorias;

- O sangue circula mais pelo corpo, aumentando a entrada de oxigênio nos órgãos, devido a maior oxigenação cerebral, há também melhora na memória;

- Corpo tonificado, sua musculatura ficará mais tonificada e os glúteos fortalecidos;

- Ação antioxidante, a maior produção de antioxidantes alcançada com a prática de uma atividade física ajuda a combater o envelhecimento precoce;

- É uma atividade de baixo impacto, não causa muito impacto às articulações, podendo ser iniciada por qualquer pessoa;

- Melhora o mau humor e o estresse, devido a liberação de hormônios.

Bom, nem preciso falar que sua saúde vai agradecer!

Não esqueça de se alimentar corretamente, não caminhe em jejum, faça sempre um lanche saudável antes e depois da caminhada e beba água!

Qualquer dúvida ou sugestão estou à disposição
Bjus

ALIMENTAÇÃO NO FRIO

Que friozinho bom...
Bom para dormir...
Minha única inspiração é postar...embaixo do cobertor...rs

Não dá vontade de fazer nada, só ficar embaixo do cobertor , e claro que mastigando algo...
Mas porque no frio sentimos tanta vontade de comer?

Com a chegada do frio o nosso hábito alimentar acaba mudando um pouco.
O corpo precisa manter sua temperatura, e com o frio ele acaba gastando um pouco mais de energia para manter a temperatura corporal, o que não ocorre no calor.
Esse gasto a mais de energia é necessário repor, é daí que vem a vontade de comer pratos calóricos que são fontes ricas em energia rápida, os carboidratos (massas, pães, bolo, arroz, doces).

Para aquecer o corpo fazemos escolhas como o chocolate quente, cappuccino, café com leite, acompanhados de pão, bolo, bolachas;

Ou talvez uma sopinha leve mas com muito pão que comemos e nem percebemos a quantidade;

Um chocolatinho ali, um bolinho aqui, um sonho lá, uma rosquinha doce...é assim que nem percebemos a quantidade de gordura que ingerimos no inverno, e que sofremos para perder no verão...

Por isso devemos ter Cuidado e Moderação com a alimentação!

O gasto de energia a mais que o nosso corpo utiliza é MÍNIMO!

Deve-se ficar atento aos exageros e tentar fazer trocas e substituições menos calóricas, evitando assim o ganho de peso e mantendo uma dieta equilibrada.

DICAS:

* Saladas frias esta difícil? cozinhe, refogue legumes e verduras, fica mais gostoso de comer no frio e você não deixa de comer esses alimentos ricos em vitaminas e minerais necessárias para o organismo;

* Aproveite o inverno para ter uma alimentação leve no jantar, comendo sopa nesta estação, coloque sempre frango ou carne, tome cuidado com o pão, o queijo ralado, torradas e azeite;

* Faça doces com as frutas, banana ou maça ao forno com canela, suco de frutas naturais, vitaminas, tente não diminuir seu consumo, as fibras das frutas auxilia no funcionamento do intestino e fornece os nutrientes necessários para o organismo;

* Se for tomar chá , café com leite, chocolate quente, tome cuidado com o açúcar, e se a bebida for leite dê preferência ao desnatado ou semidesnatado;

* Não diminua o consumo de água, no frio o corpo também precisa se hidratar;

* No frio também dá muita preguiça de malhar, caminhar...pratique as atividades pelo menos 3x por semana, comer muito + preguiça = aumento de peso.

EVITE:

- Cuidado com o excesso de pães, coma somente 1 por dia;

- Evite fondue de queijo ou chocolate, é muito calórico e rico em gorduras;

- Doces, cuidado no excesso, coma com moderação;

- Refeições com molho branco, creme de leite, queijo, alimentos rico em gordura;

- Ficar beliscando o dia todo, no intervalo das refeições faça lanches proteícos para dar mais saciedade (polenguinho, iogurtes 0% gordura, vitaminas naturais, leite desnatado).


E assim vamos tentando equilibrar a alimentação, até o término desde frio que nem se chama inverno ainda!

Podíamos ser ursos e hibernar até a primavera! Ia acordar magrinha...kk

Espero que as dicas ajudem a todos!
Qualquer sugestão deixe seu recado!
Bjus

CHOCOLATE

Que delicia! Aquele chocolate saboroso e cheiroso...

Depois de tantos chocolates que nos rodearam a semana, vou aliviar uma parte da culpa calórica consumida nesse feriado...

Quanto mais cacau tiver o chocolate maior é o seu poder antioxidante!

O cacau é rico em flavonoides uma substância que age como antioxidante e combate o envelhecimento das células, ou seja, combate os radicais livres, as moléculas tóxicas que comprometem o bom funcionamento do organismo e retarda o envelhecimento.

Os flavonóides impedem o depósito de placas gordurosas nas artérias, causadoras de infarto e derrame, essa substância também é encontrada na casca da uva vermelha e nos vinhos secos.

Outro poderoso antioxidante é o polifenol, encontrado em abundância no chocolate amargo. Esse composto é eficaz no combate à hipertensão, um dos principais fatores de risco para as doenças cardiovasculares.

Mas o chocolate mais saudável é o chocolate amargo rico em cacau.
O chocolate possui triptofano um aminoácido que estimula a produção de serotonina, melhorando o humor.

Nutritivo, saboroso e saudável, é composto de proteínas, gorduras, cálcio, magnésio e vitaminas do Complexo B.

O chocolate além de fazer bem à saúde está servindo como recurso para tratamentos de beleza faciais e corporais à base dessa guloseima.

Só que para ter benefícios o chocolate deve ser consumido com moderação!

É muito calórico...e se consumir mais do que seu corpo necessita, o excesso é transformado em gordura.

Considerando um ovo de páscoa pequeno 200g (eu ganhei um de 400g o dobro dos valores)

Chocolate ao Leite

CALORIAS 1.008
CARBOIDRATOS 104g
PROTEÍNA 13,6g
GORDURA 63,2g
SÓDIO 144 mg


Para conseguir queimar essas calorias extras, seria necessário:

Uma semana comendo 200 calorias à menos;
Uma caminhada de 4 horas;
Uma corrida de 2 horas;

Então cuidado!

O prazer de comer um chocolate pode trazer culpa depois, principalmente para quem está fazendo dieta e tem que excluir ele do cardápio.

Caso não resista dê preferencia ao chocolate amargo ao invés do chocolate ao leite ou do branco que possuem alto teor de açúcar, gordura e são mais calóricos.

Além disso é importante praticar uma atividade física, movimentar o corpo e gastar energia, para manter a forma e queimar um pouco dos excessos consumidos na Páscoa.

Agora vamos agitar esse corpinho!

Bjus

BENEFÍCIOS DA AVEIA

Como sugestão da minha sogrinha, vou falar um pouco dos benefícios do consumo diário da aveia.

Que a aveia é ótima para a saúde, muitos já sabem...

Mas você sabe a quantidade de ingestão diária para trazer benefícios à saúde??
A diferença da aveia em flocos, em aveia fina, e em farelo??
Você já incluiu em sua alimentação??

Então vamos lá...

A aveia é um cereal rico em fibras que contém proteínas, vitaminas, ácidos graxos insaturados e minerais, é um alimento funcional, isto é, possui um composto bioativo a betaglucana, tendo a capacidade antioxidante, que previne o aparecimento de doenças.

Consumir aveia todos os dias, preferencialmente no café da manhã, ajuda o corpo a repor as energias durante o resto do dia e auxilia na prevenção e controle de algumas doenças:

Regulação da função intestinal: a aveia contribui para o equilíbrio do intestino;

Controle do peso: devido as fibras da aveia, o estomago precisa de mais tempo para a digestibilidade, dando a sensação de saciedade;

Controle da diabetes e hiperglicemia: mantém a glicemia no sangue, evitando a hiperglicemia;

Controle do colesterol: diminuição do mau colesterol (LDL);

Existem diferenças nos tipos de aveia com relação ao teor de fibras, o farelo é o que contém mais fibras, seguido da aveia em flocos e depois a aveia fina.
Mas como todo o alimento seu consumo deve ser moderado, e consumido conforme as necessidades recomendadas.

A quantidade necessária por dia é de 1 a 2 colheres de sopa (30 à 40g)

Para que cause os efeitos desejados é fundamental ingerir 2 litros de água por dia.
Pode ser consumida de diferentes formas: com leite, vitaminas, iogurte, banana, frutas, mingau e sopas.

Espero ter ajudado!
Qualquer dúvida ou sugestão estou à disposição
Bjus

ALIMENTAÇÃO PÓS PARTO

Vou postar algumas orientações sobre alimentação pós-parto, dicas úteis para as mamães que acabaram de ter bebê e estão preocupadas com a boa forma.

Foi difícil esse tema para mim...pois é tanta coisa para falar...que tentei resumidamente falar os tópicos principais para as mamães!

Já passei por isso 2 vezes, sei que é uma fase, temos que curtir muito o bebê mas não descuidar do nosso corpo e da nossa saúde.

É normal se olhar no espelho e parecer que ainda esta grávida, calma!
O organismo sofreu grandes transformações durante a gestação e demora cerca de um ano para voltar ao que era antes.

É necessário ter paciência, orientação e motivação para aos poucos retornar ao peso ideal. Para voltar ao peso que tinha antes de engravidar é necessário incluir uma alimentação equilibrada, para também garantir a qualidade do leite materno.

A primeira dica é amamentar, a amamentação produz um hormônio que provoca a contração do útero e estimula o retorno ao tamanho normal, e gasta em média 600 calorias por dia para a fabricação do leite, se a amamentação for exclusiva por 6 meses a perda de peso será mais rápida.
Por isso quem amamenta sente muita fome! É preciso fazer as escolhas certas para não ganhar em vez de perder.

As dietas estão proibidas! A mamãe precisa de uma alimentação rica em nutrientes para o leite do bebê. A deficiência de alguns micronutrientes afetam o teor no leite materno.
Depois do primeiro mês do parto é esperada uma perda de peso gradual de 1 kg por mês.

Nutrientes Essenciais:

Proteína: é a base para a produção de leite sendo necessário um aumento de 19g no primeiro trimestre.
Fontes: carnes bovinas, frango, ovo, peixe, leite, iogurtes (dê preferencia a preparações grelhadas, assadas e cozidas, leites e derivados desnatados).

Cálcio: fortalece os ossos e dentes e promove o bom funcionamento dos nervos e músculos.
Fontes: Iogurte e Leite, ricota, folhas verde escura, semente de girassol e gergelim.

Vitamina C: aumenta as defesas contra infecções e ajuda na absorção do ferro.
Fontes: laranja, kiwi, acerola, limão, (frutas cítricas).

Vitamina B6: ajuda na absorção adequada das proteínas.
Fontes: cereais integrais, banana, folhas verde-escura (rúcula, agrião, espinafre, couve).

Omega-3: importante para o sistema nervoso do bebê e retina.
Fontes: peixes, atum, sardinha, linhaça.

DICAS:

- Não fazer dietas malucas e restrições alimentares;
- Inclua nos intervalos das refeições, frutas, sucos naturais, vitamina de fruta, iogurte desnatado;
- No almoço e jantar coma salada verde, verduras, legumes, grãos (grão de bico, soja);
- Dê preferencia aos integrais, pão, torradas, arroz;
- Cuidado com o que coloca dentro do pão, substitua a margarina por creme vegetal, prefira, peito de peru, queijo branco, ricota, pode colocar tomate, cenoura ralada, alface;
- Evite sobremesas doces, principalmente as que levam cremes (bolos recheados, tortas, pavê);
- Não pule refeições, coma de 3 em 3 horas, caso isso não ocorra a tendência é exagerar na próxima refeição;
- Consuma 1 colher de linhaça nos sucos, frutas, vitaminas, ela aumenta a saciedade e possui ômega-6 e ômega-3;
- Se der vontade de comer doce, consuma frutas, frutas secas, bananinha, goiabinha;
- Evite sopas prontas, temperos prontos, embutidos (salame, mortadela, mussarela, presunto, salsicha, linguiça) eles contem alta quantidade de sódio e estimulam a retenção de líquidos;
- Amamentar dá sede, dê preferencia á água, evite sucos e refrigerantes;
- Evite o café, pode causar irritabilidade ao bebê e prejudicar a absorção do ferro;
- Bebida alcóolica em excesso pode prejudicar o reflexo de ejeção do leite e deixar o bebê sonolento;
- Fumar também é prejudicial, reduzindo a produção do leite materno;

Além da alimentação equilibrada é necessário a mamãe começar a iniciar as atividades físicas caminhando, começando com 10 minutos e no mínimo 3x por semana 30 minutos.

Seguindo uma alimentação saudável é possível perder de 2 à 4 kg em um mês sem comprometer a produção de leite e consequentemente, o crescimento e desenvolvimento do bebê.

Espero que tenha ajudado as mamães!!
Qualquer dúvida estou à disposição

Bjuss